Selkärankarullaus, pilatespallo

Käy selinmakuulle lattialle. Aseta pilatespallo polvien väliin. Pidä polvet koukussa. Purista palloa polvien avulla niin, että pallo pysyy paikallaan koko liikkeen ajan.

Lähtöasennossa lantion paino on ristiluulla. Lähde liikkeeseen rullaten painoa ristiluulta ylöspäin kohti yläselkää nikama nikamalta.

Palaa alas lähtöasentoon nikama nikamalta. Jatka liikettä.

Huolehdi siitä, että painosi on jalkapohjien päällä tasaisesti (vasen 50%, oikea50%) ja, että paino on tasaisesti jalkapohjilla niin, että koko jalkapohja koskettaa lattiaan.

Tämän liikkeen tarkoituksena on notkistaa selkärankaa ja vahvistaa pakaroita ja lantiota.

Lihastyö tulee pääasiassa pakaralihaksille, jonkin verran myös reisi- ja vatsalihaksille.

Hengitys ja lantionpohja: uloshengitys ja lantionpohjan aktivointi lantion noustessa, sisäänhengitys ja lantionpohjan lihasten rentoutus lantion laskiessa.